你不是“懒惰”:识别抑郁症的信号
- Jolene Psychology and Hypnosis Centre
- Aug 21
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你是否感到精疲力尽、提不起劲,对曾经喜欢的事物也失去了兴趣?你是否持续感到悲伤,这种情绪已经持续了好几个星期? 这些感受很容易被误认为是“懒惰”、“没有动力”或“缺乏自律”,但其实它们可能是抑郁症的征兆。

这并不是软弱或人格缺陷的表现。我们很容易将他人的痛苦看作“反应过度”,但对于正在经历的人来说,抑郁远非小事。它可能源自沉重的压力,如经济困难、家庭冲突、虐待、孤独感,或是陷入困境却无人支持的感觉。
我们经常在新闻中看到因抑郁而自杀的悲剧故事。然而,这些上头条的事件只是冰山一角。现实中,许多人每天都在默默地与抑郁抗争——在教室里、职场中,甚至在我们自己的家庭和朋友圈中。他们的痛苦隐藏在强颜欢笑或看似正常的外表之下,这正说明了抑郁能让人感到多么孤立无援,即使身边有人陪伴。
悲伤背后的科学
我们必须明白,抑郁并不是“想得不够积极”或“努力不够”的问题。它是一种生物和心理层面都可能受到影响的疾病。 在生物层面,抑郁与大脑中神经递质(如血清素)的平衡密切相关。血清素有助于调节情绪、睡眠、食欲和思维;当其水平过低时,可能导致抑郁症状的出现。 其他神经递质如多巴胺(与动力和快乐相关)和去甲肾上腺素(与精力和专注力相关)也同样重要。当这些化学物质因压力、创伤或其他因素失去平衡,就可能引发我们所熟知的抑郁症状。

当血清素无法正常发挥作用时,抑郁症的症状便可能随之而来。心理上的压力、创伤或个体应对能力也会共同作用,导致严重的精神疲惫。你可能会经历食欲下降、睡眠问题(失眠或嗜睡)、长期悲伤或空虚感,以及几乎对所有活动失去兴趣。 请记住:这些症状不仅仅是“心情不好”,它们可能是真实且可治疗的健康问题。这并不是个人失败的表现,而是需要被认真看待的健康信号。
识别症状:简单自我测验
如果你对自己的心理状态感到担忧,不妨花一点时间回顾自己的感受。一个常用的初步筛查工具是PHQ-9(患者健康问卷),这是一个包含9个问题的简单自测表,用于初步评估是否有抑郁倾向。 问题涉及你对活动的兴趣、睡眠、精力水平以及自我价值感等过去两周的体验。虽然这不能代替正式诊断,但可以是你与心理健康专业人士对话的起点。
自助策略:小步骤也能带来改变

尽管专业帮助至关重要,但你也可以通过一些日常小习惯来呵护心理健康。这些做法不能治愈抑郁,但能增强心理韧性,逐步减轻症状。
从小事开始 – 当一切都显得无法承受时,从最小的目标做起:铺床、刷牙、出门呼吸五分钟空气,都是胜利。
记录心情 – 写日记可以帮助你发现情绪模式、触发因素及进展。也有助于表达那些难以说出口的情绪。
运动 – 简单如10分钟散步,也能通过增加内啡肽来提升情绪,并改善睡眠与食欲。
保持联系 – 情绪低落时,我们倾向于孤立自己。但即使只是与信任的人聊聊日常,也会有帮助。你不必马上谈论情绪——联系本身就是疗愈。
质疑负面想法 – 抑郁常伴随严厉的自我批评。试着识别这些想法,并温柔地反问:“我会这样对朋友说吗?”
限制屏幕时间 – 社交媒体可能让人产生不真实的比较,放大自卑感。尝试减少使用或选择积极真实的内容。
练习正念或放松技巧 – 深呼吸、冥想或正念练习可以缓解焦虑,帮助神经系统放松。
保持规律作息 – 即使只是简单的日常节奏(规律的起床、吃饭、睡觉时间)也对心理健康有积极影响。
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