Menopause and Sleep: Understanding the Challenges

This article is available in Chinese and Malay.

For many women, getting a good night's sleep becomes harder during and after menopause. Common issues include trouble falling asleep, waking up during the night, and feeling tired during the day. Research shows these problems are widespread and are linked to several physical and lifestyle factors.

How Common Are Sleep Problems in Menopause?

Sleep disturbances are very common for women after menopause. In one study from Iran, about half of the postmenopausal women reported having sleep disorders (Ahmady et al., 2022).

A Canadian study of more than 6,000 women aged 45 to 60 found that sleep problems were more common among postmenopausal women compared to those still going through menopause (Zolfaghari et al., 2020). Specifically, postmenopausal women were more likely to:

• Take more than 30 minutes to fall asleep (20.4% vs. 15.5%)

• Meet the criteria for insomnia when trying to fall asleep (10.8% vs. 7.3%)

• Be at risk for obstructive sleep apnea (OSA) (14.6% vs. 10.4%)

Interestingly, the study did not find major differences in issues like waking up during the night, daytime sleepiness, restless leg syndrome, or REM sleep behavior disorder. This suggests that menopause particularly affects the time it takes to fall asleep and increases sleep apnea risk, while other issues may be more related to aging or existing health conditions.

What Causes Sleep Issues in Women During and After Menopause?

Several factors have been found to influence sleep quality during and after menopause:

• Hormonal Changes: Lower estrogen and serotonin levels can disrupt sleep and cause hot flashes or night sweats (Ahmady et al., 2022; Kingsberg et. al., 2023.).

• Age: Sleep disorders tend to increase with age, even after menopause (Ahmady et al., 2022).

• Body Weight: A higher Body Mass Index (BMI) is linked to more sleep problems, especially sleep apnea (Ahmady et al., 2022; Zolfaghari et al., 2020).

• Lifestyle Habits: Caffeine use, physical activity, and night sweating were also connected to sleep quality in the Iranian study (Ahmady et al., 2022).

Treating Sleep Problems in Menopause: Neurofeedback Therapy

Although sleep issues are common during and after menopause, they don’t have to be accepted as a normal part of aging. Many women find relief through a combination of lifestyle changes, medical support, and non-drug therapies.

One promising option is Neurofeedback Therapy, a gentle, non-invasive treatment offered at our centre. It uses a process called quantitative electroencephalography (qEEG) to monitor brainwave activity. During each session, painless electrodes are placed on the scalp to provide real-time feedback, helping train brainwaves to support relaxation and sleep. Research supports its effectiveness. Wang et al. (2023) suggest a minimum of 10 sessions for noticeable improvements, while others may benefit from up to 30 sessions (Lambert-Beaudet et al., 2021). A trained therapist adjusts settings throughout the process to enhance results, and some individuals report feeling more relaxed after just one or two sessions.

This approach can be especially helpful for those dealing with stress, anxiety, or frequent awakenings due to hot flashes. Neurofeedback works by calming the "fight-or-flight" response, which often interferes with restful sleep.

Beyond improving sleep, neurofeedback may also enhance mood, focus, and anxiety—areas often affected by hormonal shifts (Białkowska et al., 2022). In some cases, participants no longer met the criteria for insomnia after completing therapy (Lambert-Beaudet et al., 2021).

Why Treatment Matters

Sleep problems can affect mood, energy levels, and long-term health. While sleep patterns naturally shift with age, persistent insomnia should not be ignored. Safe, drug-free options like neurofeedback can offer effective support for improved sleep and overall well-being during menopause.

更年期与睡眠：了解面临的挑战

对于许多女性来说，更年期期间及之后，拥有良好的睡眠变得更加困难。常见的问题包括入睡困难、夜间醒来、以及白天感到疲惫。研究表明，这些问题在全球女性中普遍存在，并与多种身体和生活方式因素有关。

更年期期间睡眠问题有多普遍？ 

更年期后的女性中，睡眠障碍非常普遍。一项来自伊朗的研究显示，大约一半的更年期后女性根据匹兹堡睡眠质量指数被评为有睡眠障碍（Ahmady 等, 2022）。 在一项涵盖超过6000名年龄在45至60岁女性的加拿大研究中，研究发现更年期后的女性比仍处于更年期的女性更容易出现睡眠问题（Zolfaghari 等, 2020）。具体来说，更年期后的女性更可能：

• 入睡时间超过30分钟（20.4% 对比 15.5%）

• 满足失眠诊断标准（10.8% 对比 7.3%）

• 有阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的风险（14.6% 对比 10.4%）

有趣的是，研究未发现夜间醒来、白天嗜睡、不宁腿综合征或快速眼动睡眠行为障碍等问题存在显著差异。这表明更年期主要影响入睡和增加呼吸暂停的风险，而其他问题可能更多与年龄或健康状况有关。

更年期期间和之后女性睡眠问题的原因？ 

以下几个因素会影响更年期期间及之后的睡眠质量：

• 激素变化：雌激素和血清素水平下降会干扰睡眠，并引发潮热或夜间出汗（Ahmady 等, 2022；Kingsberg 等, 2023）。

• 年龄：即使在更年期之后，睡眠障碍也会随着年龄增长而增多（Ahmady 等, 2022）。

• 体重：体重指数（BMI）较高与更多睡眠问题，特别是睡眠呼吸暂停有关（Ahmady 等, 2022；Zolfaghari 等, 2020）。

• 生活习惯：咖啡因摄入、身体活动水平以及夜间出汗也会影响睡眠质量（Ahmady 等, 2022）。

  
  

更年期睡眠问题的治疗：神经反馈疗法 

尽管更年期期间常见睡眠问题，但这并不意味着必须接受它作为衰老的正常部分。许多女性通过生活方式改变、医学支持和非药物疗法得到了缓解。 一种有前景的选择是神经反馈疗法，这是一种温和、非侵入性的治疗方式，我们中心提供该服务。它使用定量脑电图（qEEG）监测脑波活动。每次治疗过程中，头皮上会放置无痛电极，实时反馈大脑状态，从而训练大脑波，促进放松和睡眠。 研究支持这种疗法的有效性。Wang 等（2023）建议至少进行10次治疗以见明显改善，有些人可能需要多达30次（Lambert-Beaudet 等, 2021）。专业治疗师会根据您的进展实时调整设置，部分人甚至在一两次治疗后就感受到放松（Wang 等, 2023）。 该方法对那些因压力、焦虑或潮热频繁醒来的女性特别有帮助。神经反馈有助于缓解“战斗或逃跑”反应，这种状态往往会妨碍深度睡眠。 除了改善睡眠，神经反馈还能提升情绪、专注力及缓解焦虑——这些常受到激素变化影响（Białkowska 等, 2022）。一些人完成疗程后，已不再符合失眠诊断标准（Lambert-Beaudet 等, 2021）。

治疗为何重要 

睡眠问题会影响情绪、能量水平及长期健康。虽然随着年龄增长，睡眠模式会自然变化，但持续的失眠不应被忽视。像神经反馈这样的安全、无药物治疗方式，能够在更年期期间有效支持睡眠和整体健康。

Menopaus dan Tidur: Ketahui Sebabnya

Bagi ramai wanita, mendapatkan tidur malam yang lena menjadi semakin sukar semasa dan selepas menopaus. Masalah biasa termasuk sukar untuk tidur, kerap terjaga pada waktu malam, dan berasa letih pada waktu siang. Kajian menunjukkan masalah ini berlaku di seluruh dunia dan dikaitkan dengan pelbagai faktor fizikal dan gaya hidup.

Sejauh Mana Masalah Tidur Lazim Semasa Menopaus?

Gangguan tidur sangat biasa berlaku dalam kalangan wanita selepas menopaus. Dalam satu kajian dari Iran, kira-kira separuh wanita pascamenopaus melaporkan mengalami gangguan tidur berdasarkan Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh (Ahmady et al., 2022). Kajian di Kanada melibatkan lebih 6,000 wanita berumur 45 hingga 60 tahun mendapati bahawa masalah tidur lebih banyak berlaku dalam kalangan wanita pascamenopaus berbanding mereka yang masih melalui menopaus (Zolfaghari et al., 2020). Secara khusus, wanita pascamenopaus lebih cenderung untuk:

• Mengambil masa lebih 30 minit untuk tidur (20.4% vs. 15.5%)

• Mengalami simptom insomnia (10.8% vs. 7.3%)

• Berisiko mengalami apnea tidur obstruktif (OSA) (14.6% vs. 10.4%)

Menariknya, kajian ini tidak menunjukkan perbezaan besar dalam isu seperti terjaga pada waktu malam, mengantuk siang hari, sindrom kaki resah, atau gangguan tidur REM. Ini menunjukkan menopaus terutama memberi kesan terhadap permulaan tidur dan meningkatkan risiko apnea tidur.

Apakah Punca Masalah Tidur Semasa dan Selepas Menopaus? 

Beberapa faktor dikenal pasti mempengaruhi kualiti tidur semasa dan selepas menopaus:

• Perubahan hormon: Paras estrogen dan serotonin yang menurun boleh mengganggu tidur dan menyebabkan peluh malam atau hot flashes (Ahmady et al., 2022; Kingsberg et al., 2023).

• Usia: Gangguan tidur cenderung meningkat seiring usia, walaupun selepas menopaus (Ahmady et al., 2022).

• Berat badan: Indeks Jisim Badan (BMI) yang tinggi dikaitkan dengan lebih banyak masalah tidur, terutamanya apnea tidur (Ahmady et al., 2022; Zolfaghari et al., 2020).

• Gaya hidup: Pengambilan kafein, tahap aktiviti fizikal, dan peluh malam turut mempengaruhi kualiti tidur (Ahmady et al., 2022).

  
  

Rawatan Masalah Tidur Semasa Menopaus: Terapi Neurofeedback

Walaupun masalah tidur biasa berlaku semasa dan selepas menopaus, ia tidak perlu dianggap sebagai perkara biasa yang mesti diterima. Ramai wanita mendapat kelegaan melalui gabungan perubahan gaya hidup, sokongan perubatan dan terapi tanpa ubat.

Satu pilihan yang menjanjikan ialah Terapi Neurofeedback, rawatan lembut dan tidak menyakitkan yang ditawarkan di pusat kami. Ia menggunakan kaedah yang dikenali sebagai elektroensefalografi kuantitatif (qEEG) untuk memantau aktiviti gelombang otak. Dalam setiap sesi, elektrod diletakkan pada kulit kepala untuk memberikan maklum balas masa nyata, membantu melatih gelombang otak untuk menyokong kelonggaran dan tidur. Penyelidikan menunjukkan keberkesanan terapi ini. Wang et al. (2023) mencadangkan sekurang-kurangnya 10 sesi untuk melihat penambahbaikan, manakala sesetengah individu mungkin mendapat manfaat daripada sehingga 30 sesi (Lambert-Beaudet et al., 2021). Terapis terlatih akan melaraskan tetapan sepanjang proses ini, dan sesetengah orang melaporkan berasa lebih tenang selepas satu atau dua sesi sahaja.

Terapi ini sangat membantu bagi mereka yang menghadapi tekanan, kebimbangan, atau kerap terjaga akibat peluh malam. Neurofeedback bertindak dengan menenangkan tindak balas “lawan atau lari”, yang sering menghalang tidur yang nyenyak. Selain memperbaiki tidur, neurofeedback juga dapat meningkatkan mood, tumpuan dan mengurangkan kebimbangan—faktor yang sering terjejas oleh perubahan hormon (Białkowska et al., 2022). 

Mengapa Rawatan Itu Penting

Masalah tidur boleh menjejaskan emosi, tenaga, dan kesihatan jangka panjang. Walaupun corak tidur berubah dengan usia, insomnia yang berpanjangan tidak seharusnya diabaikan. Pilihan yang selamat dan bebas ubat seperti neurofeedback boleh memberikan sokongan yang berkesan untuk meningkatkan tidur dan kesejahteraan keseluruhan semasa menopaus.

References

Ahmady, F., Niknami, M., & Bostani khalesi, Z. (2022). Quality of sleep in women with menopause and its related factors. Sleep Science, 15(S 01), 209-214. https://www.google.com/search?q=https://doi.org/10.5935/1984-0063.20220021 

Białkowska, J., Mroczkowska, D., & Boraczyński, M. (2022). Subjective improvement of sleep in insomnia patients treated at a day rehabilitation centre after the use of EEG neurofeedback therapy – A pilot study. Rehabilitacja Medyczna, 26(3). https://doi.org/10.5604/01.3001.0016.0627

Lambert-Beaudet, F., Journault, W.-G., Rudziavic Provençal, A., & Bastien, C. H. (2021). Neurofeedback for insomnia: Current state of research. World Journal of Psychiatry, 11(10), 897–914. https://doi.org/10.5498/wjp.v11.i10.897

Kingsberg, S. A., Schulze-Rath, R., Mulligan, C., Moeller, C., Caetano, C., & Bitzer, J. (2023). Global view of vasomotor symptoms and sleep disturbance in menopause: a systematic review. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 26(6), 537–549. https://doi.org/10.1080/13697137.2023.2256658

Wang, H., Hou, Y., Zhan, S., Li, N., Liu, J., Song, P., Wang, Y., & Wang, H. (2023). EEG Biofeedback Decreases Theta and Beta Power While Increasing Alpha Power in Insomniacs: An Open-Label Study. Brain Sciences, 13(11), 1542. https://doi.org/10.3390/brainsci13111542

Zolfaghari, S., Yao, C., Thompson, C., Gosselin, N., Desautels, A., Dang-Vu, T. T., Postuma, R. B., & Carrier, J. (2020). Effects of menopause on sleep1 quality and sleep disorders: Canadian Longitudinal Study on Aging. Menopause, 27(3), 295–304. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001462